ジムに通い始めてから約3ヶ月が経ちました。当初は水泳をしようと通い始めましたが、トレーナーさんのお話を聞いて基礎代謝を上げるために筋肉トレーニング（以下、筋トレ）を取り入れました。現在、定着している運動習慣としては、
- 上半身の筋トレ
- 下半身の筋トレ
- 水泳
を日毎にローテーションさせて運動をしています。現時点のトレーニングメニューを自分のメモを兼ねて紹介させてください。
「美味しい食事を人生最期まで楽しみたい」という目標設定で、週3以上の運動習慣を志しています。
週3回のジム トレーニングメニュー一覧
トレーニングは週3回以上を目指していて、多い時で週4回です。1日おきでのトレーニングを想定しています。例としては 月・水・金・日でトレーニングをするイメージです。仕事等で遠出した時には多少、日にズレが生じますが現時点においては習慣にはできています。基本的には夕食前で18時から1時間程度のトレーニングを目指しています。
１.上半身の筋トレ
想定トレーニング時間：1時間〜1時間10分
1.おにぎりを食べる
2.トレッドミル（ウォーキングウォーキング・ランニングマシーン）を速さ7km/hで10分 約1kmのウォーキング
3.以下を10回×2セット 重さは現時点のMAX 時間想定 25分〜35分
- チェストプレス 大胸筋：35kg
- ショルダープレス 肩・首筋：30kg
- フィックスド ラットプルダウン：広背筋 50kg
- バーチカルロウ 広背筋 補助筋群：30kg
- バーチカルロウ 広背筋：35kg
- ペックフライ 大胸筋：45kg
- アブドミナル 腹直筋：50kg
- ロータリーストーン 腹斜筋：39kg
4.エアロバイクでレベル10/20で15分 約6kmを漕ぐ
5.ベルトバイブレーターでお腹周りを10分ブルブルする
6.プロテインを飲んで、おにぎりを食べる
2.下半身の筋トレ
想定トレーニング時間：1時間5分〜1時間15分
1.おにぎりを食べる
2.トレッドミル（ウォーキングウォーキング・ランニングマシーン）を速さ7km/hで10分 約1kmのウォーキング
3.以下を10回×2セット 重さは現時点のMAX 時間想定 30分〜40分
- レッグプレス 大腿四頭筋 ひらめきん：120kg
- レッグエクステンション 大腿四頭筋前部：55kg
- アダクション 内転筋：70kg
- アブダクション 中殿筋や大腿筋膜張筋：65kg
- グルートプレス 左右 お尻：65kg
- ローバック 脊髄規律筋 大腿二頭筋：45kg
- レッグカール ハムストリング ：45kg
- アブドミナル 腹直筋：50kg
- ロータリーストーン 腹斜筋：39kg
4.エアロバイクでレベル10/20で15分 約6kmを漕ぐ
5.ベルトバイブレーターでお腹周りを10分ブルブルする
6.プロテインを飲んで、おにぎりを食べる
3.水泳（平泳ぎ）
想定トレーニング時間：1時間
- おにぎりを食べて、ヴァームスマートフィットパウダーを飲む
- 25mを40往復 2,000mを泳ぐ
- 5.プロテインを飲んで、おにぎりを食べる
ほぼ平泳ぎで泳いでいます。最近は早く泳ぐことを目指すのも良いかもしれないと思っています。
定期的にトレーニングメニューは見直す必要があるかも
現状では想定のトレーニング時間がオーバーしている実感があります。現状よりもより効果的なトレーニングを探っていって、効率化を図っていきたいと思っています。人によって運動を習慣にしやすい日や時間帯は異なります。夕食後にトレーニングであれば、ジムでひとっ風呂を浴びて帰って寝るだけという状態を作れるので効率的で魅力を感じます。本記事が運動を習慣化する何かの参考になれば幸いです。
